Senin, 12 November 2007

CARA BENAR UNTUK BUGAR

Para ahli sepakat bahwa olahraga harus memenuhi frekuensinya. Olahraga sepekan sekali bisa dikatakan percuma, tidak ada dampaknya sama sekali terhadap kebugaran tubuh. Bahkan dengan frukensi semacam ini hanya akan menjadikan tubuh bertambah bulat alias gemuk apalagi yang olahraganya sebulan atau setahun sekali. Olahraga sepekan sekali hanya akan meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.

Dampak olahraga akan hilang dalam waktu 2 hari. Ini adalah frekuensi minimal untuk berolahraga. Semakin tinggi tingkat kebugaran seseorang akan semakin tinggi frekuensi yang diperkenankan baginya untuk berolahraga. Namun tetap saja harus ada batasan frekuensi olahraga walaupun seseorang dalam kebugaran yang tinggi. Harus ada satu hari dalam sepekan untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat.

Selain pengecekan kesehatan ada hal lain yang juga harus dilakukan untuk mendapatkan pola latihan yang tepat. Tes kebugaran harus dilakukan. Banyak metode tes kebugaran, satu metode yang mudah dilakukan yaitu dengan bleep test. Metode yang sama juga dilakukan oleh atlet-atlet kelas dunia semacam David Beckham. Bahkan pemain bola kelas dunia ini mampu menyelesaikan keseluruhan tes. Sangat tinggi tingkat kebugarannya.

Dari tes yang dilakukan akan terklasifikasikan masing-masing tingkat kebugaran seseorang. Kebugaran dapat diklasifikasikan menjadi rendah, sedang dan tinggi. Orang dengan tingkat kebugaran rendah diupayakan untuk berlatih 3 hingga 4 kali sepekan. Kebugaran sedang diperkenankan hingga 5-6 kali sepekan. Sementara tingkat kebugaran tinggi diharuskan ada waktu sehari dalam sepekan untuk istirahat.

Selain frekuensi yang mencukupi, untuk mendapatkan hasil latihan harus memenuhi unsur intensitas. Intensitas harus mencapai Zona Aerobik. Intensitas diukur dengan denyut jantung per menit. Denyut jantung dapat diukur dengan menekan pembuluh darah di pergelangan tangan ataupun di leher bagian bawah dagu. Tekanlah bagian tersebut namun jangan terlalu keras karena akan memperlahan denyutannya. Hitunglah denyutannya dalam waktu 15 detik. Hasilnya dikalikan 4. Menghitung intensitas idealnya dilakukan pada saat berolahraga. Namun dengan cara sederhana tentunya sangat sulit menghitungnya ketika badan sedang bergerak-gerak. Perlu alat khusus untuk menghitungnya yang ditempelkan di bagian-bagian tubuh tertentu. Untuk penghitungan dengan cara sederhana, denyut nadi dapat dihitung begitu selesai berolahraga tanpa ada selingan istirahat. Denyut jantung maksimal secara sederhana dapat dihitung dengan cara mengurangkan 220 dengan usia kita. Jika usia 40 tahun maka denyut jantung maksimalnya adalah 180.

Agar optimal hasilnya bagi peningkatan kebugaran, olahraga harus dilakukan hingga mencapai zona aerobik. Suatu persentase dari denyut jantung maksimal yang harus dicapai. Zona Aerobik berbeda-beda tergantung tingkat kebugaran seseorang. Tingkat kebugaran rendah cukup mencapai zona 60 hingga 75 persen dari denyut jantung maksimal. Kebugaran sedang 70 hingga 85 persen, sedangkan kebugaran tinggi 75 hingga 90 persen denyut jantung maksimal.

Misalnya dari hasil tes, A yang berusia 40 tahun dikategorikan memiliki kebugaran sedang. Dengah demikian jika dia berolahraga maka zona aerobiknya harus berkisar antara 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimalnya adalah 180 ( 220 dikurangi 40 ). Zona aerobiknya antara 126 hingga 153 per menit. Dengan demikian olahraga yang dilakukan si A akan berdampak positif bagi kesehatannya manakala denyut nadinya yang diukur pada saat atau sesaat setelah berolahraga adalah 126 hingga 153 kali per menit.

Setelah mencukupi unsur frekuensi dan intesitas, olahraga juga harus memenuhi kaidah durasi atau waktu. Suatu ukuran yang menggambarkan jumlah kalori yang harus dikeluarkan atau jumlah waktu yang harus dijalani. Minimal secara rata-rata olahraga harus dituntaskan dalam waktu 30 menit setiap kali latihan. Alat-alat peningkat kebugaran saat ini telah dilengkapi dengan pengukur kalori yang dikeluarkan seperti contohnya treadmill. Alat ini dapat menunjukkan jumlah kalori yang telah terbakar sepanjang olahraga kita. Untuk kebugaran rendah minimal kalori yang harus terbakar setiap kali latihan adalah antara 100 hingga 200 kalori. Kebugaran sedang 200 hingga 400 kalori, kebugaran tinggi kalori harus terbakar di atas 400 kalori.

Tidak ada komentar: